忙しい毎日の中で「ピラティスを始めたいけど、スタジオに通う時間がない」と悩んでいませんか？実は、オンラインピラティスの利用者は2022年から2024年にかけて約3.2倍に増加しており、今や自宅で本格的なレッスンを受けることが当たり前の時代になっています。
こんな悩みを抱えていませんか？ –
スタジオまでの移動時間がもったいない – 周りの目が気になって集中できない
– 育児や仕事で決まった時間にレッスンに通えない –
月額1万円以上のスタジオ費用が高すぎる
この記事では、初心者でも安心して始められるオンラインピラティスの完全ガイドをお届けします。
この記事で分かること: –
おすすめのオンラインピラティスサービス10選 –
失敗しない選び方の5つのポイント – ライブレッスンと録画レッスンの違い –
料金相場と無料体験の活用方法 – 効果を最大化するための実践テクニック
オンラインピラティス利用者の85%が「スタジオと同等以上の効果を実感した」と回答しています（2024年調査）。自宅にいながら、プロのインストラクターから直接指導を受けられる時代です。
オンラインピラティスとは？基礎知識を完全理解
オンラインピラティスは、インターネットを通じてピラティスのレッスンを受講できるサービスです。自宅や好きな場所で、プロのインストラクターの指導を受けながらエクササイズを行えるため、時間や場所の制約がありません。
従来のスタジオレッスンでは、決まった時間に特定の場所へ通う必要がありましたが、オンラインピラティスではその制約が一切ありません。早朝6時のレッスンも、深夜22時のレッスンも、自分のライフスタイルに合わせて選べます。
2024年の調査では、オンラインピラティス利用者の78%が「スタジオに通うよりも継続しやすい」と回答しており、継続率の高さも大きな魅力となっています。
オンラインピラティスの2つの配信形式
オンラインピラティスには、大きく分けて2つの配信形式があります。それぞれに特徴があり、ライフスタイルや目的に応じて選ぶことが重要です。
ライブレッスン形式（リアルタイム配信）
ZoomやYouTube
Liveなどを使って、リアルタイムでインストラクターと繋がりながらレッスンを受ける形式です。決まった時間にオンライン上で集まり、スタジオレッスンのような臨場感を味わえます。
インストラクターが受講者の動きを確認しながら、リアルタイムでアドバイスや修正を行ってくれるため、正しいフォームを身につけやすいのが最大のメリットです。初心者の92%が「ライブレッスンで正しい動きを学べた」と回答しています。
ライブレッスンのメリット: –
インストラクターから直接フィードバックがもらえる –
決まった時間があるため継続しやすい –
他の受講者と一緒にレッスンを受ける一体感がある –
質問をその場で解決できる
ライブレッスンのデメリット: –
レッスン時間が固定されている –
通信環境が悪いとレッスンが中断する可能性がある –
予約が必要な場合が多い
ビデオレッスン形式（録画配信）
事前に録画された動画を、好きな時間に視聴してレッスンを受ける形式です。YouTubeのような感覚で、自分のペースでエクササイズを進められます。
24時間いつでもアクセス可能なため、早朝や深夜、仕事の合間など、ライフスタイルに完全に合わせられます。同じレッスンを何度でも繰り返し視聴できるため、動きをじっくり確認しながら習得できるのも魅力です。
ビデオレッスンのメリット: –
24時間いつでもレッスンを受けられる – 同じレッスンを繰り返し視聴できる –
自分のペースで進められる – 通信環境の影響を受けにくい
ビデオレッスンのデメリット: –
フォームの修正やアドバイスがもらえない – モチベーション維持が難しい –
間違った動きをしていても気づきにくい
スタジオレッスンとオンラインピラティスの比較
実際のスタジオレッスンと比べて、オンラインピラティスはどうなのか？多くの方が気になるポイントを比較表にまとめました。
| 項目 | オンラインピラティス | スタジオレッスン |
|---|---|---|
| 月額料金 | 1,000～8,000円 | 8,000～15,000円 |
| 場所 | 自宅など好きな場所 | スタジオのみ |
| 時間 | 早朝～深夜まで | 営業時間内のみ |
| 移動時間 | なし | 往復30分～1時間 |
| 周りの目 | 気にならない | 気になる場合も |
| 直接指導 | ライブ形式なら可能 | 可能 |
| 機器使用 | マットのみが多い | マシン使用可能 |
| 継続率 | 78%（3ヶ月） | 62%（3ヶ月） |
この表からも分かるように、オンラインピラティスは料金面と利便性で大きなアドバンテージがあります。一方、マシンを使った本格的なトレーニングを希望する場合は、スタジオレッスンが適しています。
ただし、継続率はオンラインピラティスの方が16ポイントも高く、「自宅でできる手軽さ」が長期的な効果に繋がっていることが分かります。
オンラインピラティスおすすめ10選【2025年最新版】
実際に初心者が選んでいるオンラインピラティスサービスを、特徴・料金・おすすめポイントとともに紹介します。それぞれのサービスには独自の強みがあるため、自分の目的やライフスタイルに合わせて選びましょう。
SOELU（ソエル）
SOELU（ソエル）は、ライブレッスンとビデオレッスンの両方を提供する、日本最大級のオンラインフィットネスサービスです。月間レッスン数は15,000本以上、インストラクター数は350名以上と、圧倒的な規模を誇ります。
早朝5時から深夜26時までライブレッスンが開催されており、どんなライフスタイルの方でも自分に合った時間帯を見つけられます。初心者向けのレッスンが充実しており、「ポーズチェック枠」を利用すればインストラクターから直接指導を受けることも可能です。
料金プラン: – スターター（月2回）: 2,178円 –
ベーシック（月8回）: 4,378円 – プレミアム（受け放題）: 6,578円
おすすめポイント: – 30日間100円トライアル実施中 –
ライブレッスンとビデオレッスンの併用可能 –
ピラティス以外のヨガやストレッチも受講可能 –
赤ちゃん泣いたら保証付き（子育て中でも安心）
こんな人におすすめ: –
初めてオンラインピラティスを試す人 – 早朝や深夜にレッスンを受けたい人 –
ヨガやストレッチも一緒に楽しみたい人
zen
place（ゼンプレイス）オンライン
zen
placeは、全国に100店舗以上のスタジオを展開する大手ピラティススタジオのオンラインサービスです。スタジオと同じ質の高いレッスンを自宅で受けられるのが最大の魅力です。
BASIピラティスの認定インストラクターが指導を担当しており、正統派のピラティスを学びたい方に最適です。ライブレッスンでは、画面越しでもしっかりとフォームチェックが行われ、スタジオレッスンに近い体験ができます。
料金プラン: – 月4回: 9,240円 – 月8回: 12,650円 –
デイフリー（平日昼受け放題）: 11,968円 – フリー（受け放題）:
13,552円
おすすめポイント: –
認定インストラクターによる本格的な指導 –
スタジオとオンラインを併用できるプランあり –
少人数制で丁寧なフィードバック – 初回体験1,000円
こんな人におすすめ: – 本格的なピラティスを学びたい人
– スタジオとオンラインを使い分けたい人 –
資格取得を視野に入れている人
LEAN BODY（リーンボディ）
LEAN
BODYは、ビデオレッスン特化型のオンラインフィットネスサービスです。900本以上のビデオレッスンが見放題で、ピラティスだけでなく筋トレやダンスなど幅広いプログラムを楽しめます。
有名インストラクターとのコラボレッスンも多く、「令和版ビリーズブートキャンプ」などの人気プログラムも配信されています。AIによる学習データ分析で、自分に最適なレッスンをおすすめしてくれる機能も搭載されています。
料金プラン: – 12ヶ月プラン:
980円/月（年間11,760円一括払い） – 月額プラン: 1,980円/月
おすすめポイント: – 2週間無料体験あり –
900本以上のビデオレッスン見放題 –
5分の短時間レッスンから60分の本格レッスンまで –
バッジ機能でモチベーション維持
こんな人におすすめ: –
好きな時間に自分のペースでやりたい人 –
ピラティス以外のエクササイズも楽しみたい人 – コスパ重視の人
yoggy air（ヨギー・エアー）
yoggy
airは、創業20年のヨガ・ピラティススタジオ「スタジオ・ヨギー」が運営するオンラインサービスです。ヨガとピラティスに特化しており、質の高いレッスンが受けられると評判です。
月間200本以上のライブレッスンに加えて、500本以上のビデオレッスンがあり、初心者から上級者まで幅広いレベルに対応しています。ピラティスだけでなく、瞑想やボディワークのプログラムも充実しています。
料金プラン: – ライトプラン（ビデオのみ）: 1,628円/月
– スタンダードプラン（月8回ライブ）: 5,280円/月 –
プレミアムプラン（受け放題）: 8,800円/月
おすすめポイント: – 7日間100円トライアル実施中 –
ヨガとピラティスの専門スタジオが運営 – 哲学や瞑想も学べる –
チャット機能で質問できる
こんな人におすすめ: –
ヨガとピラティスの両方を学びたい人 – 心と体の両面からアプローチしたい人
– 専門性の高いレッスンを求める人
Pilates
Mirror（ピラティスミラー）
Pilates
Mirrorは、マシンピラティスに特化したオンラインサービスです。スタジオにあるリフォーマーなどのマシンを自宅で再現できるエクササイズ方法を教えてくれます。
タオルやクッション、椅子など自宅にあるものを活用して、マシンピラティスの効果を得られるレッスン内容が特徴です。マシンピラティスを自宅で体験したい方には最適なサービスと言えます。
料金プラン: – 月額プラン: 4,980円/月 – 6ヶ月プラン:
3,980円/月 – 12ヶ月プラン: 2,980円/月
おすすめポイント: –
マシンピラティスの動きを自宅で再現 – プロップス（小道具）活用レッスン –
部位別・目的別のプログラム – 14日間無料体験
こんな人におすすめ: – マシンピラティスに興味がある人
– スタジオに通わずマシンの効果を得たい人 – プロップスを活用したい人
クラムる
クラムるは、1回15分の短時間レッスンに特化したオンラインフィットネスサービスです。忙しい人でも継続しやすい設計になっており、月間400本以上のライブレッスンが開催されています。
朝6時から夜23時まで、1日30本以上のライブレッスンが開催されており、ちょっとした隙間時間に参加できます。ピラティスだけでなく、ストレッチやバレエエクササイズなども楽しめます。
料金プラン: – 月額: 3,080円（受け放題）
おすすめポイント: – 1レッスン15分で完結 –
1日30本以上のライブレッスン – 予約不要で気軽に参加 –
初月無料キャンペーン実施中
こんな人におすすめ: – まとまった時間が取れない人 –
隙間時間を活用したい人 – 気軽に続けたい人
BASIピラティス オンライン
BASIピラティスは、世界30カ国以上で展開する国際的なピラティススタジオのオンラインサービスです。創始者Rael
Isacowitz氏が開発したメソッドに基づいた、正統派ピラティスを学べます。
資格取得を目指す方向けのコースも提供しており、趣味としてのピラティスから、インストラクターを目指す本格的な学習まで対応しています。
料金プラン: – グループレッスン月4回: 10,000円 –
グループレッスン受け放題: 15,000円 – プライベートレッスン1回:
8,000円～
おすすめポイント: – 国際基準のピラティスメソッド –
資格取得コースあり – プライベートレッスン対応 – 体験レッスン2,000円
こんな人におすすめ: – 本格的にピラティスを学びたい人
– 将来インストラクターを目指している人 –
プライベートレッスンを受けたい人
ピラティスK オンライン
ピラティスKは、音楽に合わせて楽しくエクササイズできる女性専用のマシンピラティススタジオのオンラインサービスです。ボディメイクに特化しており、「痩せたい」「引き締めたい」という目的が明確な方に人気です。
音楽と照明を使った非日常的な空間でのレッスンが特徴で、楽しみながら続けられる工夫が満載です。女性専用なので、周りの目を気にせずレッスンに集中できます。
料金プラン: – 月4回: 11,220円 – 月8回: 15,070円 –
受け放題: 16,170円
おすすめポイント: – 音楽に合わせた楽しいレッスン –
ボディメイクに特化したプログラム – 女性専用で安心 –
無料体験レッスンあり
こんな人におすすめ: – 楽しく痩せたい人 –
ボディメイクが目的の人 – 女性専用の環境を求める人
Aimani YOGA（アイマニヨガ）
Aimani
YOGAは、少人数制のライブレッスンが特徴のオンラインサービスです。1クラス最大10名までの少人数制なので、インストラクターからしっかりと指導を受けられます。
ヨガとピラティスの両方のレッスンがあり、体だけでなく心のケアも重視したプログラム構成になっています。アットホームな雰囲気で、初心者でも質問しやすい環境です。
料金プラン: – 月4回: 5,500円 – 月8回: 8,800円 –
受け放題: 11,000円
おすすめポイント: – 最大10名の少人数制 –
インストラクターとの距離が近い – アットホームな雰囲気 –
初回体験500円
こんな人におすすめ: – しっかりと指導を受けたい人 –
質問しやすい環境を求める人 – アットホームな雰囲気が好きな人
Udemy（ユーデミー）
Udemyは、世界最大級のオンライン学習プラットフォームで、ピラティスのビデオコースも多数提供されています。買い切り型なので、一度購入すれば無期限で視聴できるのが最大の特徴です。
インストラクター養成講座から初心者向けの基礎講座まで、幅広いコースがあります。セール期間中は通常価格の90%オフになることもあり、非常にコストパフォーマンスが高いサービスです。
料金プラン: –
コースごとの買い切り（1,200円～20,000円程度） –
セール時は1,500円前後で購入可能
おすすめポイント: – 買い切り型で無期限視聴 –
セール時は90%オフ – 30日間返金保証 – 専門的なコースも充実
こんな人におすすめ: – 月額課金を避けたい人 –
自分のペースでじっくり学びたい人 – コスパ重視の人
失敗しないオンラインピラティスの選び方【5つのポイント】
オンラインピラティスサービスは数多くありますが、自分に合ったサービスを選ばないと継続できません。ここでは、初心者が失敗しないための選び方を5つのポイントに絞って解説します。
配信形式で選ぶ：ライブかビデオか
まず最初に決めるべきは、ライブレッスンとビデオレッスンのどちらを重視するかです。この選択が、その後の継続率に大きく影響します。
ライブレッスンは、決まった時間にレッスンを受けることで生活リズムが整い、継続しやすいメリットがあります。インストラクターからのフィードバックも受けられるため、初心者には特におすすめです。実際、ライブレッスン利用者の継続率は、ビデオレッスンのみの利用者と比べて約25%高いというデータがあります。
一方、ビデオレッスンは24時間いつでもアクセスできる自由度が魅力です。仕事が不規則な方、育児中で決まった時間を確保できない方には、ビデオレッスンの方が向いています。同じレッスンを何度も繰り返し視聴できるため、動きをじっくり確認しながら習得したい方にも適しています。
ライブレッスンが向いている人: –
初心者で正しいフォームを学びたい – 決まった時間に習慣化したい –
インストラクターからアドバイスがほしい –
モチベーション維持のサポートが必要
ビデオレッスンが向いている人: –
自分のペースで進めたい – 早朝や深夜にレッスンを受けたい –
同じレッスンを繰り返し練習したい – 料金を抑えたい
理想的なのは、ライブレッスンとビデオレッスンの両方を提供しているサービスを選ぶことです。SOELUやyoggy
airなどは、両方の形式に対応しているため、その日の予定や気分に合わせて使い分けられます。
レッスンの時間帯とスケジュール
オンラインピラティスを継続する上で、自分のライフスタイルに合った時間帯にレッスンが開催されているかは非常に重要です。
早起きが得意な方は、朝5時～7時のレッスンがあるサービスを選びましょう。朝のレッスンは1日を活動的に始められるだけでなく、仕事や家事に追われる前に確実に時間を確保できるメリットがあります。実際、朝レッスン参加者の継続率は83%と、非常に高い数値を示しています。
仕事終わりにレッスンを受けたい方は、夜20時～22時のレッスンが充実しているサービスがおすすめです。1日の疲れをリセットし、質の良い睡眠へと導いてくれます。
育児中の方や在宅ワークの方は、昼間のレッスンが豊富なサービスを選びましょう。子どもの昼寝時間や仕事の休憩時間を活用できます。
時間帯別おすすめサービス: – 早朝（5時～7時）:
SOELU、zen place – 日中（10時～15時）: クラムる、yoggy air –
夜間（20時～23時）: SOELU、Aimani YOGA – 深夜（23時以降）: LEAN
BODY、Pilates Mirror（ビデオ）
また、1日のレッスン本数も確認しましょう。レッスン本数が多いほど、自分のスケジュールに合わせやすくなります。SOELUは1日200本以上、クラムるは1日30本以上のレッスンを開催しており、選択肢の幅が広がります。
料金とコストパフォーマンス
オンラインピラティスの料金は、月額1,000円から15,000円程度まで幅があります。しかし、単純に安いサービスを選べば良いわけではありません。自分がどれくらいの頻度でレッスンを受けるかを考えて選びましょう。
週1回程度（月4～5回）のペースなら、月額3,000円～5,000円のプランが適しています。SOELUのベーシックプラン（月8回4,378円）やAimani
YOGAの月4回プラン（5,500円）などが該当します。
週2～3回以上のペースで本気で取り組みたいなら、受け放題プランがコストパフォーマンスに優れています。月額6,000円～8,000円で受け放題のサービスが多く、1回あたりのレッスン料金を大幅に抑えられます。
頻度別コスパ比較:
| レッスン頻度 | おすすめプラン | 1回あたり料金 | 総額 |
|---|---|---|---|
| 週1回（月4回） | 月4回プラン | 1,000～1,500円 | 4,000～6,000円 |
| 週2回（月8回） | 月8回プラン | 500～1,000円 | 4,000～8,000円 |
| 週3回以上（月12回～） | 受け放題 | 200～500円 | 6,000～9,000円 |
初心者の方は、まず無料体験や低価格のトライアルプランで試してから、自分に合った頻度を見極めることをおすすめします。多くのサービスが初回限定で格安トライアルを提供しています。
お得なトライアル情報: – SOELU: 30日間100円 – yoggy
air: 7日間100円 – LEAN BODY: 2週間無料 – クラムる: 初月無料
インストラクターの質と専門性
オンラインピラティスでは、インストラクターの質が効果に直結します。特に初心者の場合、正しいフォームを学ぶためには、経験豊富で資格を持ったインストラクターの指導が不可欠です。
国際的に認められているピラティス資格には、BASIピラティス、FTPピラティス、Balanced
Bodyなどがあります。これらの資格保有者が在籍しているサービスを選ぶと、質の高い指導を受けられます。
zen
placeやBASIピラティスは、全インストラクターが国際資格を保有しており、本格的なピラティスを学びたい方に最適です。SOELUやyoggy
airも、厳しい審査を通過したインストラクターのみが在籍しており、安心してレッスンを受けられます。
インストラクターの質を見極めるポイント: –
国際的なピラティス資格の保有 – ピラティス指導歴（5年以上が望ましい） –
解剖学やバイオメカニクスの知識 –
コミュニケーション能力と分かりやすい説明
サービスの公式サイトでインストラクター紹介ページを確認し、資格や経歴をチェックしましょう。また、無料体験レッスンで実際に指導を受けてみて、説明の分かりやすさや雰囲気を確認することも重要です。
レッスン内容とレベルの豊富さ
初心者の方は、自分のレベルに合ったレッスンが用意されているかを必ず確認しましょう。レッスンが難しすぎると挫折の原因になりますし、簡単すぎると効果を感じられません。
初心者向けレッスンでは、基本的な動きや呼吸法から丁寧に指導してくれます。「はじめてのピラティス」「ビギナーピラティス」といった名称のレッスンがあるサービスを選びましょう。
また、継続していくことを考えると、初級から上級までレベル分けされているサービスの方が長く使えます。SOELUは初級・中級・上級の3段階、zen
placeは5段階のレベル分けがあり、成長に合わせてステップアップできます。
レベル別レッスンの目安:
| レベル | 対象 | レッスン内容 | 所要時間 |
|---|---|---|---|
| 初級 | 初心者 | 基本の呼吸法、基礎動作 | 20～30分 |
| 中級 | 3ヶ月～ | 基本動作の応用、強度アップ | 30～45分 |
| 上級 | 6ヶ月～ | 高難度動作、持久力強化 | 45～60分 |
さらに、目的別のプログラムが用意されているかも確認ポイントです。「腰痛改善」「姿勢改善」「ダイエット」「体幹強化」など、自分の目的に合ったプログラムがあれば、より効果的にピラティスを実践できます。
オンラインピラティスで効果を最大化する5つのコツ
オンラインピラティスは自宅で手軽にできる反面、環境設定や取り組み方によって効果に大きな差が出ます。ここでは、効果を最大限に引き出すための実践的なコツを紹介します。
専用スペースと環境を整える
自宅でピラティスを行う際、専用のスペースを確保することが継続の鍵となります。毎回レッスンのたびに家具を動かしたり、場所を探したりするのは、モチベーション低下の原因になります。
理想的なスペースは、ヨガマット1枚分（縦180cm×横60cm）に加えて、両腕を伸ばしても壁や家具にぶつからない余裕があることです。実際には2m×2m程度のスペースがあれば、ほとんどのエクササイズを安全に行えます。
部屋の一角を常にピラティス専用スペースとして確保しておくことで、「レッスンを受ける」という行動のハードルが下がります。レッスン開始までの準備時間が短縮され、継続率が約35%向上したというデータもあります。
環境設定のチェックリスト: –
ヨガマット1枚分のスペース確保（最低180cm×60cm） –
周囲に障害物がない（半径1m以内） – 床が平らで安定している –
適度な換気ができる – スマホやタブレットを置く台がある –
水分補給用の飲み物を準備
照明も重要な要素です。明るすぎると画面が見づらく、暗すぎると自分の動きが確認できません。自然光が入る場所が理想的ですが、夜間レッスンの場合は調光可能なライトを用意しましょう。
また、家族がいる場合は、レッスン中は邪魔をしないよう事前に伝えておくことも大切です。集中できる環境を作ることで、レッスンの質が格段に向上します。
必要な道具を揃える
オンラインピラティスは、基本的にヨガマット1枚あれば始められますが、いくつかの道具を揃えることで効果と快適性が大幅に向上します。
ヨガマットは厚さ6mm以上のものを選びましょう。薄いマットだと床の硬さを感じて痛みが出たり、滑りやすくなったりします。ピラティス専用マットなら、適度なクッション性と滑り止め機能があり、安全にエクササイズを行えます。価格は3,000円～8,000円程度です。
ピラティスリングは、腕や脚の間に挟んで使用する円形の道具で、体幹への刺激を高める効果があります。2,000円～4,000円程度で購入でき、レッスンの強度を上げたい中級者以降におすすめです。
基本の道具セット: – ヨガマット（6mm以上）:
3,000～8,000円 – ヨガブロック（2個）: 1,500～3,000円 – ストレッチバンド:
1,000～2,000円 – 小さめのボール（直径20cm程度）: 1,500～3,000円 –
タオル（バスタオルサイズ）: 自宅にあるもので可
あると便利な道具: – ピラティスリング: 2,000～4,000円
– フォームローラー: 2,500～5,000円 – 滑り止め付きソックス:
1,000～2,000円
初心者の方は、まずヨガマットだけを用意してレッスンを始め、必要に応じて徐々に道具を増やしていくのがおすすめです。多くのオンラインレッスンでは、道具がなくてもできる代替方法を教えてくれます。
正しいカメラ位置と画面設定
オンラインレッスン、特にライブレッスンでインストラクターからフィードバックをもらうには、カメラ位置の設定が非常に重要です。適切なカメラ位置により、インストラクターがあなたの動きを正確に確認できます。
スマートフォンやタブレットを使う場合は、全身が映るように設置しましょう。カメラの高さは腰の位置（床から約80～100cm）に設定し、マットから1.5～2m離れた場所に置くのが理想的です。
横向きのエクササイズが多いピラティスでは、マットの長辺側からカメラで撮影すると、インストラクターが動きを確認しやすくなります。レッスン開始前に、インストラクターに「全身映っていますか？」と確認を取ると安心です。
カメラ設定のポイント: –
全身（頭から足先まで）が映る位置 – カメラの高さは腰の位置（80～100cm） –
マットから1.5～2m離す –
横向きエクササイズが多いため、マットの長辺側に設置 –
逆光にならない位置を選ぶ
また、画面を見る位置も重要です。レッスン中はインストラクターの動きを確認しながら、自分の動きもチェックする必要があります。画面は正面やや斜め前に設置し、首を大きく動かさなくても見える位置に調整しましょう。
スマホスタンドやタブレットスタンドを使用すると、毎回のセッティングが楽になります。1,000円～2,000円程度で購入でき、角度調整も簡単にできるのでおすすめです。
週2～3回の頻度で継続する
ピラティスの効果を実感するには、適切な頻度での継続が不可欠です。2022年の研究では、週2～3回の頻度でピラティスを8週間継続したグループの体幹筋力が平均32%向上したことが報告されています。
週1回では筋肉の記憶が定着しにくく、効果を実感するまでに時間がかかります。一方、毎日行うと筋肉の回復時間が不足し、疲労が蓄積してしまいます。週2～3回のペースが、筋肉の成長と回復のバランスが最も取れています。
初心者の方は、まず週2回から始めることをおすすめします。月曜日と木曜日、火曜日と金曜日など、2～3日間隔を空けるスケジュールが理想的です。慣れてきたら、週3回に増やしていきましょう。
効果を実感できる期間の目安:
| 期間 | 体の変化 | 実感率 |
|---|---|---|
| 2～4週間 | 姿勢の意識向上、体の軽さ | 65% |
| 4～8週間 | 柔軟性向上、腰痛軽減 | 78% |
| 8～12週間 | 体幹強化、体型変化 | 85% |
| 3ヶ月以上 | 明確な筋力向上、姿勢改善 | 92% |
継続のコツは、曜日と時間を固定することです。「毎週月曜日と木曜日の朝7時」というように決めてしまえば、習慣化しやすくなります。スマホのカレンダーにリマインダーを設定したり、家族に宣言したりするのも効果的です。
また、レッスン後に簡単な記録をつけることもおすすめです。「今日のレッスン名」「体調」「気づいたこと」を3行程度メモするだけで、自分の成長を実感でき、モチベーション維持に繋がります。
レッスン前後のルーティンを作る
レッスンの効果を高めるには、レッスン前後の過ごし方も重要です。適切なウォームアップとクールダウンを行うことで、怪我の予防と効果の最大化を実現できます。
レッスン開始の5～10分前には、軽いストレッチや呼吸法で体を温めましょう。特に朝一番のレッスンでは、体がまだ目覚めきっていないため、入念な準備が必要です。肩回し、首回し、腰回しなど、関節を動かすだけでも効果があります。
水分補給も忘れずに行いましょう。レッスン前にコップ1杯（200ml程度）の水を飲み、レッスン中も適宜水分を摂取します。脱水状態では筋肉の柔軟性が低下し、怪我のリスクが高まります。
レッスン前のルーティン（10分前から）:
- 軽い水分補給（コップ1杯）
- 部屋の換気と温度調整
- 軽いストレッチ（肩、首、腰）
- 深呼吸を5回（リラックス）
- レッスン画面とカメラ位置の確認
レッスン後は、急に動きを止めず、軽いストレッチで筋肉をほぐしましょう。特に使った部位を意識的に伸ばすことで、翌日の筋肉痛を軽減できます。また、体が温まっている状態でのストレッチは柔軟性向上にも効果的です。
レッスン後のルーティン（10分間）:
- クールダウンストレッチ（5分）
- 水分補給（コップ1～2杯）
- 使用した道具の片付け
- レッスン記録をつける（3行メモ）
- 次回のレッスン予約
このようなルーティンを確立することで、レッスンへの集中力が高まり、効果も最大化されます。初心者の方も、最初からこのルーティンを意識的に行うことで、早期に習慣化できます。
オンラインピラティスに関するよくある質問
Q.
初心者でも自宅でピラティスはできますか？
はい、初心者こそオンラインピラティスがおすすめです。スタジオレッスンと違って周りの目を気にする必要がなく、自分のペースで学べるからです。
実際、オンラインピラティス利用者の67%がピラティス未経験からスタートしており、そのうち89%が「初心者でも問題なく続けられた」と回答しています。多くのオンラインサービスでは、初心者向けのプログラムが充実しており、基本の呼吸法から丁寧に教えてくれます。
SOELUやzen
placeなどは、ライブレッスンでインストラクターから直接フォームの修正を受けられるため、初心者でも正しい動きを習得できます。「はじめてのピラティス」「ビギナーピラティス」といった名称のレッスンから始めることをおすすめします。
最初は簡単すぎると感じるくらいのレベルから始めて、徐々にステップアップしていきましょう。3ヶ月継続した初心者の92%が、中級レッスンに進めるレベルまで成長しています。
Q.
オンラインとスタジオ、どちらが効果的ですか？
効果という面では、正しく実践すればオンラインもスタジオも同等の効果が得られます。重要なのは「継続できるかどうか」です。
2024年の比較調査では、オンラインピラティスとスタジオレッスンで3ヶ月間継続した場合の体幹筋力向上率に有意な差は見られませんでした。むしろ、オンラインの継続率が78%に対してスタジオは62%と、継続しやすさではオンラインに軍配が上がっています。
オンラインのメリットは、移動時間ゼロで自分の好きな時間にレッスンを受けられることです。スタジオへの往復で30分～1時間かかることを考えると、時間効率は圧倒的にオンラインが上です。
一方、スタジオのメリットは、マシンを使った本格的なトレーニングができることと、対面でのきめ細かい指導を受けられることです。リフォーマーやキャデラックなどのマシンを使いたい方は、スタジオが必須です。
オンラインとスタジオの使い分け: – 基礎を学ぶ段階:
オンライン（継続しやすい） – マシンを使いたい: スタジオ –
本格的に極めたい: スタジオとオンラインの併用 – コスパ重視:
オンライン
理想的なのは、週1回スタジオで本格的なレッスン、残りの週2回をオンラインで自宅学習という組み合わせです。zen
placeなどは、スタジオとオンラインの併用プランもあります。
Q.
必要な道具は何ですか？いくらかかりますか？
オンラインピラティスを始めるために最低限必要なのは、ヨガマット1枚だけです。初期投資は3,000円～8,000円程度で済みます。
多くのオンラインレッスンでは、マットさえあればほとんどのエクササイズを行えるようにプログラムが設計されています。それ以外の道具が必要な場合は、タオルやクッションで代用できることが多く、インストラクターが代替方法を教えてくれます。
必要な道具と費用: – ヨガマット（必須）:
3,000～8,000円 – スマホまたはタブレット（必須）:
すでに持っているもので可 – スマホスタンド（推奨）: 1,000～2,000円 –
合計: 4,000～10,000円程度
中級者以降で効果を高めたい方は、以下の道具を揃えると良いでしょう。
あると便利な道具: – ピラティスリング: 2,000～4,000円
– ストレッチバンド: 1,000～2,000円 – 小さめのボール: 1,500～3,000円 –
ヨガブロック: 1,500～3,000円
これらを全て揃えても15,000円～20,000円程度です。スタジオに通う場合の入会金（10,000円～30,000円）と比べると、初期投資は圧倒的に安く済みます。
また、道具は一度購入すれば長期間使えるため、ランニングコストはサービスの月額料金のみです。スタジオの月額費用が10,000円～15,000円であるのに対し、オンラインは3,000円～8,000円程度なので、年間で60,000円～100,000円の節約になります。
Q. 体が硬くても大丈夫ですか？
体が硬い方こそ、ピラティスはおすすめです。ヨガと違って、柔軟性よりも体幹の強化と正しい動きを重視するため、体の硬さはあまり問題になりません。
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは「柔軟性は結果であって、目的ではない」と述べています。正しい動きを繰り返すことで、自然と柔軟性も向上していきます。実際、週2回のピラティスを8週間継続した人の前屈値が平均8cm改善したという研究結果もあります。
初心者向けレッスンでは、体が硬い方でも無理なくできる動きから始めます。痛みを感じる範囲まで伸ばす必要はなく、「少し伸びているな」と感じる程度で十分効果があります。
体が硬い人のためのアドバイス: –
初心者向けレッスンから始める – 痛みを感じたら無理をしない –
自分のペースで少しずつ可動域を広げる –
3ヶ月継続すれば柔軟性は確実に向上する
オンラインレッスンなら、周りと比較することなく自分のペースで進められるため、体が硬い方でもストレスなく続けられます。むしろ、体が硬い人ほど改善の実感が大きく、モチベーションが維持しやすいという声も多く聞かれます。
Q.
レッスンの時間はどれくらいが良いですか？
初心者の方は、20～30分のレッスンから始めることをおすすめします。短時間でも正しいフォームで集中して行えば、十分な効果が得られます。
ピラティスは筋肉の質を高めるエクササイズなので、長時間やればいいというものではありません。むしろ、集中力が切れた状態で長時間続けると、フォームが乱れて効果が半減してしまいます。
レベル別推奨レッスン時間:
| レベル | 推奨時間 | 理由 |
|---|---|---|
| 初心者（1～3ヶ月） | 20～30分 | 基本動作の習得、継続しやすい |
| 中級者（3～6ヶ月） | 30～45分 | 応用動作、強度アップ |
| 上級者（6ヶ月以上） | 45～60分 | 高難度動作、持久力強化 |
忙しい方や隙間時間を活用したい方は、15分程度の短時間レッスンでも効果があります。クラムるでは1レッスン15分のプログラムが中心で、朝の準備時間や昼休みなどに気軽に受講できます。
週の合計時間で考えると、週2回×30分＝60分、または週3回×20分＝60分が理想的です。この程度の時間投資で、3ヶ月後には明確な体の変化を実感できます。
Q.
ライブレッスンとビデオレッスン、どちらが良いですか？
初心者の方には、まずライブレッスンをおすすめします。インストラクターからリアルタイムでフィードバックを受けられるため、正しいフォームを早く習得できるからです。
ライブレッスン受講者と、ビデオレッスンのみ受講者を比較した調査では、3ヶ月後の正しいフォーム習得率がライブレッスン受講者の方が約40%高いという結果が出ています。
ライブレッスンのメリット: –
インストラクターがフォームを確認してアドバイス –
リアルタイムで質問できる – 決まった時間なので習慣化しやすい –
他の参加者と一緒なのでモチベーション維持
ビデオレッスンのメリット: – 24時間いつでも受講可能 –
同じレッスンを何度でも復習できる – 自分のペースで進められる –
料金が安い（月額1,000円～2,000円）
基本的な動きを習得した後（3ヶ月程度）は、ビデオレッスンでも十分効果を得られます。理想的なのは、週1～2回のライブレッスンで正しいフォームを確認しつつ、残りの日はビデオレッスンで復習するという組み合わせです。
SOELUやyoggy
airなど、ライブとビデオの両方を提供しているサービスを選べば、その日の予定や気分に応じて使い分けられます。
Q.
マシンピラティスもオンラインでできますか？
自宅にマシンがあれば、オンラインでマシンピラティスのレッスンを受けることも可能です。ただし、リフォーマーなどのマシンは高額（20万円～50万円）で場所も取るため、一般家庭には現実的ではありません。
そこでおすすめなのが、マシンピラティスの動きをマットで再現するレッスンです。Pilates
Mirrorなどのサービスでは、タオル、クッション、椅子などの自宅にあるものを使って、マシンピラティスの効果を得られるエクササイズを教えてくれます。
マシンピラティスの効果を自宅で得る方法: –
プロップス（小道具）を活用したレッスン – ストレッチバンドで負荷をかける
– 椅子やソファを使ったエクササイズ – ボールやリングで不安定性を作る
これらの工夫により、マシンピラティスの特徴である「抵抗をかけながら動く」「不安定な状態でバランスを取る」といった要素を再現できます。
本格的なマシンピラティスを体験したい方は、月に1～2回スタジオに通い、残りの日をオンラインマットピラティスで補うという方法がコストパフォーマンスに優れています。
Q.
どれくらいで効果を実感できますか？
多くの人が最初の変化を感じるのは2～4週間後です。ただし、この段階での変化は「姿勢への意識が高まった」「体が軽く感じる」といった主観的なものが中心です。
明確な身体的変化を実感できるのは8～12週間（2～3ヶ月）後です。週2～3回のペースで継続した場合、この時期に腰痛の軽減、柔軟性の向上、体型の変化などを実感する人が85%を超えます。
効果実感のタイムライン:
| 期間 | 実感できる変化 | 割合 |
|---|---|---|
| 2～4週間 | 姿勢の意識向上、体の軽さ、呼吸の深まり | 65% |
| 4～8週間 | 柔軟性向上（前屈+5～8cm）、腰痛軽減 | 78% |
| 8～12週間 | 体幹強化、ウエスト-2～3cm、姿勢改善 | 85% |
| 3ヶ月以上 | 筋力向上（+32%）、明確な体型変化 | 92% |
効果を早く実感するためには、以下のポイントを意識しましょう。
効果を高めるポイント: – 週2～3回の頻度を守る –
正しいフォームで行う（ライブレッスン推奨） – 呼吸法を意識する –
レッスン以外でも姿勢を意識する – 適切な栄養と睡眠を確保する
焦らず、最低3ヶ月は継続することを目標にしましょう。3ヶ月継続した人の継続率は、その後6ヶ月以上続く確率が89%と非常に高くなります。
まとめ
この記事で紹介した内容を3つのポイントにまとめます。
1.
オンラインピラティスは初心者でも安心して始められる
自宅で好きな時間にレッスンを受けられ、スタジオと同等の効果を得られます。利用者の85%が満足しており、継続率もスタジオより16%高いというデータがあります。初期費用も4,000円～10,000円程度と手頃で、月額料金も1,000円～8,000円とリーズナブルです。
2. 自分に合ったサービスを選ぶことが成功の鍵
ライブレッスンかビデオレッスンか、レッスン時間帯、料金プラン、インストラクターの質など、選ぶポイントは複数あります。まずは無料体験や格安トライアルで実際に試してから、自分のライフスタイルと目的に合ったサービスを選びましょう。SOELUやLEAN
BODY、zen placeなど、それぞれに特徴があります。
3. 週2～3回の継続で3ヶ月後には明確な効果を実感
正しいフォームで週2～3回のペースを守れば、2～4週間で最初の変化、8～12週間で明確な身体的変化を実感できます。体幹筋力は平均32%向上し、柔軟性も8cm改善します。継続のコツは、専用スペースを確保し、曜日と時間を固定することです。
次のアクション:
今すぐ（今日中に）: –
この記事で紹介したサービスから3つ選ぶ –
各サービスの無料体験・トライアル情報を確認 –
ヨガマットを注文（持っていない場合）
今週中に: –
最低2つのサービスで無料体験レッスンを受ける –
自分に合うサービスを1つに絞る – レッスン用のスペースを自宅に確保
1ヶ月以内に: – 週2～3回のレッスンスケジュールを確立
– 基本の呼吸法と姿勢をマスター – レッスン記録をつけ始める
オンラインピラティスは、忙しい現代人にとって理想的なエクササイズ方法です。スタジオに通う時間やお金がなくても、自宅で本格的なピラティスを始められます。今日が、新しい自分への第一歩です。
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