ピラティスのインプリントとは？正しいやり方と効果を初心者向けに解説

「インプリントってニュートラルと何が違うの？」「インストラクターに言われたけど、正しくできてるか分からない」

ピラティスを始めると必ず出てくるこの疑問、すごく分かります。実はインプリントとニュートラルの使い分けは、ピラティス経験者でも曖昧な人が多いんです。でも、この違いをちゃんと理解しておかないと、せっかくのエクササイズ効果が半減したり、腰を痛めてしまうこともあります。

ここでは、インプリントの基本から実践までを詳しく解説していきます。

• インプリントの意味とニュートラルとの違い
• どっちをいつ使えばいいのか、具体的な判断基準
• 正しいインプリントの作り方と、ありがちな間違い
• インプリントを使った基本エクササイズ
• できない場合の原因と対処法

では、まずインプリントの基本から見ていきましょう。

ピラティスのインプリントとは？基本姿勢の意味と重要性

ピラティスを始めると、必ず耳にするのが「インプリント」という言葉です。インプリントとは、仰向けの姿勢で腰椎（腰の背骨）を床に軽く押し付けた状態のこと。ピラティス独自の専門用語であり、多くのエクササイズの基本となる重要なポジションです。

なぜインプリントが重要なのでしょうか。それは、この姿勢を正しく取ることで腰への負担を軽減しながら、効果的に体幹（インナーマッスル）を鍛えられるからです。特に両足を床から離すエクササイズでは、インプリントを維持することで腰椎を保護できます。

ピラティスを安全かつ効果的に行うための基本姿勢として、まず身につけておきたいポジションといえるでしょう。

インプリントの語源と意味

インプリント（Imprint）は、英語で「刻印する」「押し付ける」という意味を持つ言葉です。マットに仰向けになったとき、腰の部分をマットに押し付けて「跡を刻む」ようなイメージから、この名前がつけられました。

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティス氏は、コントロロジー（Contrology）と呼ばれるメソッドを開発しました。そのオリジナルメソッドでは、腰椎の安定性を重視したエクササイズが多く取り入れられていました。

現代ピラティスにおいても、インプリントポジションはコア（体幹）の安定性を高めるための基本姿勢として広く採用されています。床に腰を「刻む」という表現は、単に押し付けるだけでなく、お腹の深層筋を使って能動的に腰椎を安定させることを意味しているのです。

インプリントポジションの正しい姿勢

インプリントポジションを正しく取るためには、以下のステップで行います。

初心者の方は、鏡を横に置いて腰と床の隙間を確認しながら練習すると、正しいポジションが身につきやすくなります。

ニュートラルポジションとの違い

ピラティスには、インプリントのほかに「ニュートラルポジション」と呼ばれる基本姿勢があります。ニュートラルとは、腰椎の自然なS字カーブを維持した状態のことです。仰向けになったとき、腰と床の間に手のひら一枚分程度の隙間がある状態がニュートラルポジションになります。

インプリントでは意図的に腰椎のカーブをなくしますが、ニュートラルでは背骨の自然な湾曲を保ちます。どちらが正しいということではなく、エクササイズの種類や個人の身体状態によって使い分けるのが適切です。

項目	インプリント	ニュートラル
腰椎の状態	床に軽く押し付けて平らにする	自然なS字カーブを維持する
腰と床の隙間	ほぼなし	手のひら1枚分程度
骨盤の位置	やや後傾	水平（前後に傾かない）
腹筋への負荷	高い（常に腹横筋が働く）	中程度（自然な状態）
適したエクササイズ	ハンドレッド、ダブルレッグストレッチなど両足を床から離す動き	ブリッジ、片足の動きなど片足が床についている動き
対象者	初心者、反り腰の方、腰に不安がある方	中級者以上、体幹が安定している方

一般的に、両足を床から離すエクササイズではインプリントが推奨されます。これは、足の重さで腰が反りやすくなるのを防ぐためです。一方、片足が床についている状態や立位のエクササイズでは、ニュートラルポジションで行うことが多いです。

初心者の方は、まずインプリントをマスターしてから、徐々にニュートラルでもエクササイズができるように練習していくとよいでしょう。どちらのポジションも使いこなせるようになると、エクササイズの幅が広がり、より効果的なトレーニングが可能になります。

インプリントとニュートラルの使い分け方

ピラティスでは、インプリントとニュートラルを正しく使い分けることが大切です。「どちらが正しい」というものではなく、エクササイズの種類や自分の身体の状態に応じて選択するのが基本的な考え方になります。

この基準を理解しておくと、どのエクササイズでどちらのポジションを取るべきか迷わなくなります。

判断基準	インプリント	ニュートラル
足の状態	両足が床から離れる	片足以上が床についている
腰への負担	高い（反りやすい動き）	低い（安定した動き）
体幹の強さ	初心者〜中級者向け	中級者〜上級者向け
代表的なエクササイズ	ハンドレッド、ダブルレッグストレッチ	ブリッジ、スパインツイスト

インプリントを使うべきエクササイズ

インプリントは、両足を床から離すエクササイズで特に重要になります。足を持ち上げると、その重さによって腰が反りやすくなるためです。インプリントで腰椎を床に安定させることで、腰への負担を軽減しながら安全にエクササイズができます。

エクササイズ名	動きの特徴	難易度
ハンドレッド	両足をテーブルトップまたは斜め上に伸ばして腕を上下に動かす	★★☆
シングルレッグストレッチ	片足ずつ交互に伸ばす	★★☆
ダブルレッグストレッチ	両足を同時に伸ばす	★★★
シザーズ	両足を上下に開閉する	★★☆
ローワーリフト	両足を揃えて上下に動かす	★★★
クリスクロス	上体をひねりながら足を動かす	★★★
トゥータップ	テーブルトップから足先を床にタップする	★☆☆

これらのエクササイズに共通するのは、仰向けの状態で両足が宙に浮くという点です。腰が反るリスクが高い動きだからこそ、インプリントで腰椎を保護することが推奨されています。

ニュートラルを使うべきエクササイズ

ニュートラルポジションは、片足が床についている状態や立位のエクササイズで選択します。自然な脊柱のカーブを維持することで、日常生活に近い姿勢でのトレーニングが可能になります。

背骨には本来、S字カーブがあります。このカーブは衝撃を吸収し、効率的に身体を支える役割を持っています。ニュートラルポジションでエクササイズを行うことで、この自然なアライメント（骨格の配列）を保ちながら筋力を強化できるのです。

エクササイズ名	動きの特徴	難易度
フットワーク	リフォーマー（マシン）で足を使って行う	★☆☆
ブリッジ	仰向けでお尻を持ち上げる	★☆☆
ショルダーブリッジ	片足を上げたブリッジ	★★☆
スパインツイスト	座位での上体ひねり	★★☆
ソウ	座位での前屈とひねり	★★☆
スイミング	うつ伏せで手足を交互に上げる	★★☆
サイドレッグシリーズ	横向きでの足の動き	★★☆

これらのエクササイズでは、腰への負担が比較的少なく、自然な脊柱カーブを維持しても安全に行えます。

初心者はどちらから始めるべきか

ピラティス初心者の方には、まずインプリントから練習を始めることをおすすめします。その理由は主に2つあります。

ニュートラルへの移行タイミング

ただし、いつまでもインプリントだけで行う必要はありません。以下のサインが見られたら、ニュートラルへの移行を検討しましょう。

• インプリントを維持しながら足を動かしても腰が反らなくなった
• 呼吸を止めずにエクササイズを継続できるようになった
• 10回以上のレッスンを経験した（目安として約1〜2ヶ月）

最終的には、両方のポジションを状況に応じて使い分けられるようになることが目標です。インストラクターの指導を受けながら、自分の身体の状態に合わせて段階的にステップアップしていくとよいでしょう。

インプリントの効果とメリット

ピラティスのインプリントポジションを正しく行うことで、さまざまな身体的効果が期待できます。単なるエクササイズの準備姿勢ではなく、それ自体がトレーニング効果を持つポジションです。

効果	主な内容	期待できる変化
腰痛予防・改善	腰椎への負担軽減、反り腰の矯正	慢性腰痛の緩和、日常動作の改善
体幹（コア）強化	腹横筋・骨盤底筋群の活性化	ぽっこりお腹の改善、姿勢安定
骨盤位置の認識	ボディアウェアネスの向上	24時間の姿勢改善、セルフケア能力向上

これらは科学的にも裏付けられており、ピラティスが医療やリハビリの現場でも活用される理由の一つになっています。

腰痛予防・改善効果

インプリントの最大のメリットは、腰痛の予防と改善に効果的という点です。腰椎を床に安定させることで、エクササイズ中の腰への負担を大幅に軽減できます。

2015年に発表されたコクラン・レビュー（医学的エビデンスを統合した研究）では、ピラティスが慢性腰痛の痛み軽減と機能改善に効果的であることが示されました。インプリントを含む正しいポジショニングが、深層筋の活性化を促し、脊柱の安定性を高めることがその効果の一因と考えられています。

ただし、すでに腰痛がある方は注意が必要です。無理に強くインプリントを作ろうとすると逆効果になることもあります。痛みがある場合は、インストラクターや医療専門家に相談しながら、自分に合った強度で行いましょう。

体幹（コア）強化への効果

インプリントポジションを作る過程で、体幹の深層筋（インナーマッスル）が自然と活性化されます。特に重要なのが、腹横筋と骨盤底筋群です。

筋肉名	役割	インプリントでの働き
腹横筋	お腹をコルセットのように包み、体幹を安定させる	おへそを背骨に引き込む動作で収縮
骨盤底筋群	骨盤の底をハンモック状に支える	骨盤を安定させる際に同時に活性化
多裂筋	背骨を一つずつ安定させる	腰椎を床に安定させる際に働く

腹横筋は、通常の腹筋運動（クランチなど）では鍛えにくい筋肉です。インプリントでは、この深層筋を効率よくトレーニングできます。

週2〜3回のピラティスを3ヶ月継続すると、体幹の安定性向上を実感できるケースが多いとされています。

正しい骨盤位置の認識

インプリントを練習することで得られる重要な効果の一つが、自分の骨盤の位置を意識できるようになることです。これは「ボディアウェアネス（身体認識能力）」と呼ばれ、ピラティスの重要な要素です。

• 骨盤が前傾して反り腰になっている
• 骨盤が後傾して猫背になっている
• 左右どちらかに傾いている

普段の生活で自分の骨盤がどの位置にあるかを意識している人は少ないでしょう。インプリントとニュートラルの違いを体感することで、自分の骨盤の状態を把握できるようになります。

ピラティスのレッスンでよく「骨盤をニュートラルに」「インプリントを維持して」という指示が出ます。これは単にエクササイズ中だけの話ではありません。

ピラティスを通じて培った骨盤認識能力は、24時間の姿勢改善につながる一生モノのスキルになるのです。1回のレッスンで完璧にはなりませんが、継続することで自然と身体が正しい位置を覚えていきます。

インプリントの正しいやり方と手順

ピラティスのインプリントは、正しい手順で行えば自宅でも簡単に練習できます。ここでは、初心者の方でもわかりやすいよう、ステップバイステップで解説していきます。焦らずゆっくりと、自分の身体の感覚を確認しながら進めていきましょう。

準備姿勢の作り方

まずは、インプリントを作るための準備姿勢を整えます。ヨガマットやカーペットなど、適度なクッション性のある場所で行いましょう。

部位	ポイント	注意点
足幅	腰幅程度（こぶし1〜2個分）	広すぎ・狭すぎると骨盤が不安定に
膝の角度	約90度	足裏全体を床につける
腕	体の横に自然に伸ばす	手のひらを下に向ける
肩	床から浮かないようリラックス	力を入れすぎない
首・顎	自然な位置を保つ	引きすぎ・上げすぎに注意
目線	天井に向ける	全身の力を抜いた状態に

この準備姿勢の時点では、腰と床の間に自然な隙間（手のひら1枚分程度）があるはずです。これがニュートラルポジションの状態です。ここからインプリントへと移行していきます。

インプリントへの移行手順

ニュートラルポジションからインプリントへ移行する手順を、5つのステップで説明します。

力任せに押し付けると、かえって身体に余計な緊張が生まれてしまいます。「床に腰が軽く触れている」「隙間がない」程度で十分です。

呼吸法との連動

ピラティスでは、胸式呼吸（ラテラルブリージング）と呼ばれる呼吸法を使います。お腹を膨らませる腹式呼吸とは異なり、肋骨を横に広げるように息を吸う方法です。

項目	胸式呼吸（ピラティス）	腹式呼吸
呼吸の仕方	肋骨を横に広げる	お腹を膨らませる
お腹の状態	薄く保てる	膨らむ
インプリントとの相性	維持しやすい	崩れやすい
使用する筋肉	肋間筋中心	横隔膜中心

インプリント中はお腹を薄く保つ必要があります。腹式呼吸でお腹を膨らませてしまうと、せっかく作ったインプリントが崩れてしまいます。胸式呼吸なら、お腹を薄く維持したまま深い呼吸ができるのです。

最初は呼吸と動きを連動させるのが難しく感じるかもしれません。まずはインプリントを作ることに集中し、慣れてきたら呼吸との連動を意識するという段階を踏んでも大丈夫です。

正しくできているかのセルフチェック方法

インプリントが正しくできているか、自分で確認する方法をご紹介します。特に自宅で練習する場合は、定期的にセルフチェックを行うことが大切です。

完全にぺったりと押しつぶされる必要はなく、隙間がなくなっている程度で十分です。

チェック項目	OK	NG
腰の下の隙間	なくなっている（軽く押し返される）	隙間がある／強く押しつぶされる
お腹の状態	薄く平らになっている	膨らんでいる／力みすぎている
呼吸	自然に続けられる	止まっている
肩・首・顎	リラックスしている	力が入っている
お尻	床についている	持ち上がっている

鏡を使って横向きの姿勢が映る位置に鏡を置き、腰のカーブを確認する方法や、スマートフォンで横から撮影し、客観的に動きを確認する方法も効果的です。

自分の動きを客観的に見ることで、改善点が見つかりやすくなります。週に1回程度、動画でフォームチェックすることをおすすめします。

インプリントでよくある間違いと修正方法

ピラティスのインプリントは一見シンプルな姿勢ですが、初心者の方が陥りやすい間違いがいくつかあります。間違ったフォームで続けてしまうと、期待した効果が得られないだけでなく、身体を痛める原因にもなりかねません。

ここでは、よくある4つの間違いパターンと、その修正方法を解説します。

間違いパターン	主な症状	起こりやすいリスク
腰を押し付けすぎる	お尻に力が入る、股関節が硬くなる	腰への過度な負担
お腹に力が入っていない	見た目だけのインプリント	体幹強化効果なし
肩や首に力が入る	肩がすくむ、首が詰まる	肩こり・首の痛み
呼吸が止まる	全身の緊張、顔が強張る	血圧上昇、効果半減

自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

腰を押し付けすぎる

最も多い間違いが、腰を床に強く押し付けすぎてしまうパターンです。「インプリント＝腰を床に押し付ける」と理解して、力任せに押し込んでしまう方が少なくありません。

意識の違い	NG	OK
イメージ	床に腰を「押し込む」	お腹の力で骨盤を「傾ける」
力加減	強く押しつける	軽く触れる程度
お尻の状態	ぎゅっと締まっている	リラックスしている

お尻がぎゅっと締まっている感覚があれば、力が入りすぎているサインです。お尻はリラックスさせたまま、腹筋の力だけでインプリントを作れるように練習してみてください。

お腹に力が入っていない

腰の位置だけを変えて、お腹の筋肉が使えていないパターンもよく見られます。骨盤を動かすことだけに意識が向いてしまい、腹筋の収縮が伴っていない状態です。

• 体幹強化の効果が得られない
• 腹筋のサポートなしに腰椎を動かすため、腰への負担が増える
• 見た目にはインプリントでも、効果的なポジションになっていない

腹横筋が正しく働いている感覚がわからない場合は、咳をしてみるとよいでしょう。咳をしたときにお腹がぎゅっと締まる感覚、あれが腹横筋の収縮です。その感覚を維持しながらインプリントを作る練習をすると、腹筋と骨盤の動きが連動しやすくなります。

肩や首に力が入る

インプリントを作ろうと集中するあまり、肩や首に余計な力が入ってしまうこともあります。気づくと肩がすくんでいたり、首に力みを感じたりする方は要注意です。

• 全身の緊張につながり、スムーズな動きができなくなる
• 肩こりや首の痛みの原因になる
• 必要な部位（腹筋）に意識が向きにくくなる

ピラティスでは、必要な部分だけに力を入れ、それ以外はリラックスさせることが大切です。

呼吸が止まってしまう

新しい動きを覚えようと集中すると、つい呼吸を止めてしまうことがあります。インプリントでも、骨盤の位置やお腹の意識に集中するあまり、息を止めてしまう方が多いです。

• 身体全体が緊張してしまう
• 血圧が上がりやすくなる
• リラックスした状態でエクササイズを行えない
• 呼吸と動きの連動ができず、本来の効果も半減する

呼吸を続けるためのコツ

段階	方法	ポイント
初級	声に出して数を数える	「いち、に、さん」と声を出すと自然に呼吸が続く
中級	吐く息でインプリントを作る	呼吸と動きのリズムを覚える
上級	呼吸と動きを同時に意識	声を出さずに自然にできる

どうしても呼吸が止まってしまう場合は、声に出して数を数えながら行うのも一つの方法です。慣れてきたら声を出さずに行えるようになるでしょう。

インプリントを使った基本エクササイズ

ピラティスのインプリントの作り方を覚えたら、実際のエクササイズで活用してみましょう。ここでは、インプリントポジションで行う代表的なエクササイズを4つ紹介します。

いずれも両足を床から離す動きが含まれるため、インプリントを維持することが重要です

エクササイズ名	難易度	主な効果	回数の目安
トゥータップ	初級	インプリント維持の練習	左右各8〜10回
ハンドレッド	中級	体幹強化、持久力向上	100カウント
シングルレッグストレッチ	中級	腹筋強化、股関節柔軟性	8〜10回2〜3セット
ダブルレッグストレッチ	上級	全身協調性、体幹安定性	6〜10回

難易度の低いものから順に解説していくので、自分のレベルに合わせて挑戦してみてください。

トゥータップ（ヒールタップ）

トゥータップは、初心者がインプリントの維持を練習するのに最適なエクササイズです。動きがシンプルなので、腰への意識を集中させやすいのが特徴です。

慣れてきたら、両足同時にタップするバリエーションにも挑戦できます。

ハンドレッド（The Hundred）

ハンドレッドは、ピラティスを代表するエクササイズの一つです。その名の通り、100カウントの呼吸をしながら腕を上下に動かし、体幹を鍛えます。

腕を動かしている間も、インプリントを維持し続けることがポイントです

腰が床から浮いてきたら、無理せず休憩を取りましょう。

シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチは、片足ずつ交互に伸ばすエクササイズです。腹筋を鍛えながら、股関節の柔軟性も高められます。

ダブルレッグストレッチ

ダブルレッグストレッチは、シングルレッグストレッチよりも難易度が高いエクササイズです。両足と両腕を同時に伸ばすため、より強い体幹の安定性が求められます。

インプリントができない・難しい場合の対処法

ピラティスのインプリントを練習してみたけれど、なかなか上手くできないという方もいるでしょう。実は、インプリントができない原因は人それぞれ異なります。自分の身体の状態を理解し、適切な対処法を見つけることが大切です。

ここでは、インプリントが難しいと感じる主な3つのケースと、それぞれの対処法を解説します。

ケース	主な原因	対処の方向性
反り腰が強い	腰椎前弯が強く、床に近づける動きに慣れていない	段階的な練習＋股関節ストレッチ
腰に痛みを感じる	押し付けすぎ、または腰に既存の問題がある	力加減の調整＋タオルで軽減
股関節が硬い	骨盤が前傾しやすく、腰が反りやすい	股関節ストレッチ＋足位置の調整

焦らず段階的に練習を進めていけば、必ずできるようになります。

反り腰が強い場合の練習方法

反り腰（腰椎前弯が強い状態）の方は、インプリントを作るのが難しいと感じることが多いです。普段から腰が大きく反っているため、腰椎を床に近づける動きに慣れていないのです。

反り腰の方は腸腰筋（股関節の前側にある筋肉）が硬くなっていることが多いです。日常的に以下のストレッチを行うことで、インプリントが作りやすくなります。

• ランジストレッチ：片膝立ちになり、前足に体重を移動させて股関節前面を伸ばす
• 仰向けで片膝抱え：反対の足は床に伸ばし、腰が浮かないよう意識する
• うつ伏せで太もも前面ストレッチ：踵をお尻に近づけて大腿四頭筋を伸ばす

これらを1日5〜10分程度行うと、2〜4週間で変化を感じられることが多いです。

腰に痛みを感じる場合

インプリントを作ろうとすると腰に痛みや違和感を感じる方もいます。この場合、無理に続けることは禁物です。痛みの原因を理解し、適切に対処しましょう。

原因	症状	対処法
押し付けすぎ	力を入れると痛む	「隙間をなくす」程度のソフトなアプローチに変更
仰向け姿勢自体がつらい	仰向けになるだけで違和感	足幅を広めに取り、骨盤を安定させる
既存の腰の問題	エクササイズ後に痛みが増す	専門家に相談

腰に何らかの問題がある可能性もあるため、自己判断で続けることは避けましょう。

股関節が硬い場合の対応

股関節の柔軟性が不足していると、インプリントに影響が出ることがあります。股関節が硬いと、膝を立てた姿勢でも骨盤が前傾しやすく、腰が反りやすくなるのです。

• 膝を立てた姿勢で骨盤が前傾する
• 腰が反りやすくなる
• 骨盤を後傾させる（インプリントを作る）動きが制限される

ストレッチ名	やり方	回数
膝回し	仰向けで片膝を胸に引き寄せ、小さな円を描くように回す	左右各5〜10回
股関節の開閉	仰向けで両膝を立て、膝を左右に開閉する	10〜15回
内転筋ストレッチ	座って足裏を合わせ、膝を床に近づける	30秒×2〜3セット

これらをインプリントの練習前に行うと、股関節周りがほぐれて動きやすくなります。

いくつかの足位置を試して、自分にとって最もインプリントが作りやすいポジションを見つけてください。

柔軟性の向上には時間がかかります。すぐに完璧なインプリントを目指すのではなく、できる範囲で練習を続けながら、徐々に可動域を広げていく意識を持つことが大切です。週2〜3回のストレッチを2〜3ヶ月続けると、多くの方が改善を実感できます。

ピラティスインプリントに関するよくある質問

ピラティスのインプリントについて学んでいると、さまざまな疑問が浮かんでくるものです。ここでは、多くの方が抱きやすい質問にお答えします。

インプリントとニュートラルはどっちが正しいですか

どちらが正しいということはありません。インプリントとニュートラルは、それぞれ異なる目的を持つポジションであり、状況に応じて使い分けるのが正解です。

状況	推奨ポジション	理由
両足を床から離すエクササイズ	インプリント	腰が反るのを防ぎ、腰椎を保護する
片足が床についているエクササイズ	ニュートラル	自然な脊柱カーブを維持できる
立位のエクササイズ	ニュートラル	日常生活に近い姿勢でトレーニングできる

どちらか一方だけが正しいわけではなく、両方を習得して使い分けられることが理想です。

流派による違いについて

ピラティスの流派によって推奨が異なる場合もあります。

• クラシカルピラティス：ジョセフ・ピラティス氏のオリジナルに忠実
• コンテンポラリーピラティス：現代の解剖学・運動科学を取り入れた発展形

同じエクササイズでも異なるポジションを推奨することがあるため、通っているスタジオやインストラクターの指導に従いながら、自分の身体に合った方法を見つけていきましょう。

インプリントは常に維持すべきですか

すべてのエクササイズで維持する必要はありません。エクササイズの種類や動きの内容によって、インプリントとニュートラルを切り替えることが大切です。

インプリントとニュートラルの切り替え目安

エクササイズの状況	ポジション
テーブルトップで両足を上げている	インプリント維持
足を空中で動かしている	インプリント維持
足を床に下ろしている	ニュートラルに戻す
ブリッジでお尻を持ち上げる	ニュートラルに戻す

レッスン中は、インストラクターの指示に従ってください。自宅で練習する場合は、「足が床から離れているかどうか」を判断基準にするとよいでしょう。

自宅でインプリントを練習しても大丈夫ですか

基本的な練習であれば、自宅でも十分に行えます。この記事で紹介した手順に沿って、ゆっくりと自分のペースで練習してみてください。

自宅練習時の注意点

注意点	対応方法
痛みを感じた場合	すぐに中止する
違和感がある場合	力加減を調整しながら続ける
腰に持病がある場合	事前に専門家に相談する
過去に腰のケガをした場合	事前に専門家に相談する

体験レッスンを利用すれば、1回3,000〜5,000円程度で専門的な指導を受けられます。

インプリントとドローインの違いは何ですか

インプリントとドローインは、よく混同されますが、実は異なる概念です。

項目	インプリント	ドローイン
定義	骨盤と腰椎のポジション（位置・姿勢）	お腹を凹ませる動作そのもの
動き	骨盤を後傾させて腰椎を床に近づける	息を吐きながらおへそを背骨に引き込む
主に働く筋肉	腹横筋、骨盤底筋群	腹横筋
目的	腰椎の安定・保護	体幹の安定・腹横筋の収縮

実際のピラティスでの使い方

この2つは組み合わせて行うことが多いです。

どちらか一方だけでなく、両方を意識することで、より効果的な体幹トレーニングになります。

妊娠中でもインプリントはできますか

必ず医師に相談してから判断してください。妊娠の経過や個人の身体状態によって、できること・避けるべきことが異なります。

妊娠時期別の一般的な目安

時期	インプリントの可否	注意点
妊娠初期（〜15週）	医師の許可があれば可能な場合が多い	経過が順調であることが前提
妊娠中期（16〜27週）	仰向けの姿勢は短時間に留める	子宮が大きくなり仰向けが辛くなる
妊娠後期（28週〜）	仰向けのエクササイズは避けることが多い	仰臥位低血圧症候群のリスク

まとめ：インプリントをマスターして効果的なピラティスを

この記事では、ピラティスのインプリントについて、基本的な意味から実践方法まで詳しく解説してきました。インプリントは、仰向けで腰椎を床に軽く押し付けた姿勢のことで、多くのエクササイズの土台となる重要なポジションです。

インプリントで得られる3つの効果

インプリントを正しくマスターすることで、以下の効果が期待できます。

効果	内容	実感までの目安
腰痛の予防・改善	腰椎への負担軽減、反り腰の矯正	2〜4週間
体幹（コア）の強化	腹横筋・骨盤底筋群の活性化	1〜3ヶ月
姿勢の改善	骨盤認識能力の向上、日常動作の改善	2〜3ヶ月

特に両足を床から離すエクササイズでは、インプリントを維持することで腰への負担を軽減し、安全にトレーニングを行えるようになります。

インプリントとニュートラルの使い分け

ニュートラルポジションとの違いを理解し、エクササイズの種類に応じて使い分けられるようになることが理想です。

状況	推奨ポジション
両足を床から離すエクササイズ	インプリント
片足が床についているエクササイズ	ニュートラル
立位のエクササイズ	ニュートラル

初心者の方はまずインプリントから練習を始め、体幹の安定性が向上してきたら、ニュートラルでのエクササイズにも挑戦していきましょう。

インプリントの重要ポイント（総まとめ）

次のステップ

自宅での練習も可能ですが、初めてピラティスに取り組む方や、正しくできているか不安な方は、一度インストラクターの指導を受けることをおすすめします。専門家に見てもらうことで、自分では気づきにくいフォームの癖や改善点を指摘してもらえます。

インプリントは、ピラティスの効果を最大限に引き出すための基礎です。焦らずじっくりと身につけて、安全で効果的なピラティスライフを楽しんでください。正しいインプリントの習得は、あなたのピラティス体験をより充実したものにしてくれるはずです。