ピラティスを始めたいけれど、スタジオに通う時間やお金がない、自宅で気軽に学びたいという方は多いのではないでしょうか。実は、本やDVDを活用すれば、自宅で手軽にピラティスを学ぶことができます。
しかし、書店やネットショップには数多くのピラティス本が並んでおり、「どれを選べばいいか分からない」「本だけで本当に効果があるの？」と迷ってしまいますよね。
この記事では、初心者から中級者、さらにはインストラクター向けまで、目的別におすすめのピラティス本を厳選して紹介します。本の選び方から効果的な活用方法まで詳しく解説するので、あなたにぴったりの一冊が見つかるはずです。
ピラティス本の選び方と初心者が知っておくべきポイント
ピラティス本を選ぶ際には、いくつかの重要なポイントがあります。自分の目的やレベルに合った本を選ぶことで、効果的にピラティスを学べます。
目的で選ぶ
まず最初に、自分がピラティスを始める目的を明確にしましょう。目的によって、選ぶべき本の内容が変わってきます。
ダイエット目的
ダイエットやボディメイクが目的なら、有酸素運動の要素を取り入れたピラティスや、部位別のエクササイズが豊富に紹介されている本がおすすめです。
お腹、太もも、二の腕など、気になる部位を集中的に鍛えられるプログラムが載っている本を選びましょう。また、カロリー消費を高めるために、動きの多いエクササイズが中心の本が適しています。
姿勢改善・腰痛改善目的
姿勢の改善や腰痛の緩和が目的なら、体幹強化と正しい姿勢づくりに重点を置いた本を選びましょう。
骨盤の位置や背骨のアライメントについて詳しく解説している本が理想的です。解剖学的な説明がある本なら、なぜその動きが効果的なのかを理解しながら実践できます。
リハビリ・体力維持目的
リハビリや体力維持が目的なら、負荷が軽く、安全に行えるエクササイズが中心の本がおすすめです。
椅子に座ったままできるエクササイズや、寝たままできる動きが多く紹介されている本を選びましょう。シニア向けと明記されている本も参考になります。
レベルで選ぶ
自分の経験や体力レベルに合った本を選ぶことも大切です。無理なく続けられるレベルの本を選びましょう。
初心者向け
ピラティス未経験の方は、必ず初心者向けと明記されている本を選んでください。
初心者向けの本には、基本的な呼吸法、姿勢の作り方、簡単なエクササイズが丁寧に解説されています。写真やイラストが豊富で、一つひとつの動きが分かりやすく説明されているものが理想的です。
また、よくある間違いや注意点が書かれている本なら、独学でも安全に実践できます。
中級者向け
ピラティスの基本をある程度理解している方は、中級者向けの本でレベルアップを目指しましょう。
中級者向けの本では、より複雑な動きや、負荷の高いエクササイズが紹介されています。複数の動きを組み合わせたフローや、バリエーション豊富なプログラムが学べます。
インストラクター向け専門書
インストラクターを目指す方や、すでに指導している方には、専門的な知識が学べる本が必要です。
解剖学、運動生理学、ピラティスの歴史や哲学まで深く学べる本がおすすめです。また、指導方法やキューイング（声かけ）のテクニックが学べる本も役立ちます。
本とDVDどちらを選ぶ？
ピラティス本には、本のみのタイプとDVD付きのタイプがあります。それぞれの特徴を理解して選びましょう。
本のみのメリット・デメリット
本のみのメリットは、持ち運びやすく、いつでもどこでも読めることです。通勤時間や休憩時間に理論を学んだり、エクササイズの確認ができます。
また、価格が比較的安く、手軽に購入できる点も魅力です。写真やイラストをじっくり見ながら、自分のペースで学べます。
一方で、デメリットは動きの流れやスピードが分かりにくいことです。特に初心者の場合、静止画だけでは正しいフォームを理解しづらい場合があります。
DVD付きのメリット・デメリット
DVD付きのメリットは、動きの流れが視覚的に分かりやすいことです。インストラクターの実演を見ながら一緒に動けるため、初心者でも取り組みやすいでしょう。
呼吸のタイミングや動きのスピード、体の使い方が直感的に理解できます。まるでスタジオでレッスンを受けているような感覚で実践できる点が大きな魅力です。
デメリットは、本のみのものより価格が高めなことと、DVDプレーヤーが必要なことです。また、持ち運びには不便です。
動画配信サービスとの比較
最近では、YouTubeやオンラインレッスンなど、無料または低価格で視聴できる動画サービスも充実しています。
動画サービスは最新のコンテンツが常に追加される点が魅力ですが、体系的に学ぶには本やDVDのほうが適している場合もあります。本で理論をしっかり学び、動画で動きを確認するという併用がおすすめです。
著者・監修者で選ぶ
信頼できる著者や監修者の本を選ぶことも重要です。
国際的なピラティス資格を持つインストラクターや、長年の指導実績がある専門家が監修している本なら、内容の信頼性が高いでしょう。
また、自分が好きなインストラクターや、共感できる考え方を持つ著者の本を選ぶと、モチベーションを保ちやすくなります。
初心者におすすめのピラティス本ランキングTOP10
ここでは、初心者の方に特におすすめのピラティス本を10冊厳選して紹介します。
DVD付きはじめてのピラティス・プログラム
初心者に最もおすすめなのが、この「はじめてのピラティス・プログラム」です。
本書の最大の魅力は、基礎から丁寧に解説されている点です。ピラティスの基本原則、呼吸法、正しい姿勢の作り方から始まり、段階的にエクササイズを学べます。
付属のDVDでは、約60分のレッスンが収録されており、インストラクターの動きを見ながら実践できます。カメラアングルも工夫されており、細かい体の動きまで確認できる点が好評です。
ステファン・メルモン監修 ピラティス道
世界的に有名なピラティス指導者、ステファン・メルモンが監修した本です。
ピラティスの本質的な考え方から、実践的なエクササイズまで幅広く学べます。写真が豊富で、一つひとつの動きが分かりやすく説明されています。
初心者だけでなく、中級者になってからも長く使える内容の濃さが魅力です。ピラティスの哲学や歴史についても触れられており、深い理解が得られます。
10分ピラティス基本のエクササイズ
忙しい方に最適なのが、この「10分ピラティス」です。
1日たった10分でできる基本エクササイズが厳選されています。時間がない方でも無理なく続けられるプログラム設計が特徴です。
朝起きた時や寝る前の10分間で実践できるため、習慣化しやすいでしょう。短時間でも効果を実感できるエクササイズが集められています。
寝たまま、ぽっこりお腹が凹む ピラティス呼吸法
お腹周りが気になる方におすすめの一冊です。
ピラティスの呼吸法を活用して、インナーマッスルを鍛える方法が詳しく解説されています。寝たままできるエクササイズが中心なので、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。
呼吸だけでこんなに体が変わるのかと驚く内容です。ダイエット目的の方に特におすすめします。
カラダが変わる！ 姿勢の科学 ピラティス入門
姿勢改善を目的とする方に最適な本です。
骨格や筋肉の仕組みを科学的に解説しながら、正しい姿勢を作るピラティスエクササイズを紹介しています。なぜそのエクササイズが効果的なのか、理論的に理解できる点が大きな特徴です。
猫背や反り腰など、姿勢の悩み別にエクササイズが紹介されており、自分の悩みに合わせて実践できます。
世界一わかりやすいピラティス
タイトル通り、本当にわかりやすい入門書です。
専門用語を使わず、初心者でも理解しやすい言葉で書かれています。イラストも可愛らしく、親しみやすい雰囲気が魅力です。
ピラティスが初めての方でも、抵抗なく読み進められます。堅苦しくない、楽しくピラティスを学びたい方におすすめです。
7位 骨盤底筋を鍛える
ピラティスレッスン
女性特有の悩みに特化した本です。
産後の体型戻しや、尿もれ予防など、骨盤底筋を鍛えることで改善できる悩みに焦点を当てています。妊娠・出産を経験した方や、これから出産予定の方に特におすすめです。
骨盤底筋の仕組みから丁寧に解説されており、なぜ鍛える必要があるのかがよく分かります。
ピラティスで美しいボディラインをつくる
ボディメイクを目的とする方向けの本です。
二の腕、ウエスト、ヒップ、太ももなど、部位別のエクササイズが豊富に紹介されています。気になる部分を集中的に鍛えられるプログラムが魅力です。
ビフォーアフターの写真も掲載されており、モチベーションが上がります。理想のボディラインを目指す方におすすめです。
体幹を鍛える基礎ピラティス
体幹強化に特化した本です。
ピラティスの最も重要な要素である体幹トレーニングを中心に構成されています。スポーツのパフォーマンス向上を目指す方や、体の軸を安定させたい方に最適です。
基礎から応用まで段階的に学べるため、無理なくレベルアップできます。
1日10分寝たままできるピラティス
運動が苦手な方、体力に自信がない方におすすめです。
すべてのエクササイズが寝たままできる内容になっており、負担が少なく続けやすいでしょう。シニアの方や、リハビリ目的の方にも適しています。
1日10分という短時間設定も、継続しやすいポイントです。無理なく習慣化できます。
目的別おすすめピラティス本
ここでは、より具体的な目的に合わせたおすすめ本を紹介します。
ダイエット・ボディメイクにおすすめ
ダイエットやボディメイクが目的なら、「寝たまま、ぽっこりお腹が凹むピラティス呼吸法」と「ピラティスで美しいボディラインをつくる」の2冊がおすすめです。
前者は呼吸法を中心にインナーマッスルを鍛え、後者は部位別のエクササイズで理想のボディラインを目指せます。両方を組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能です。
また、「10分ピラティス基本のエクササイズ」も、短時間で効率的にカロリーを消費できるため、忙しい方のダイエットに最適です。
姿勢改善・腰痛対策におすすめ
姿勢の改善や腰痛対策には、「カラダが変わる！ 姿勢の科学ピラティス入門」が最もおすすめです。
科学的な根拠に基づいた解説で、なぜ姿勢が悪くなるのか、どうすれば改善できるのかが理解できます。理論を理解することで、より効果的に実践できるでしょう。
また、「体幹を鍛える基礎ピラティス」も、体幹を強化することで姿勢が安定し、腰痛予防につながります。
マタニティ・産後ケアにおすすめ
妊娠中や産後のケアには、「骨盤底筋を鍛えるピラティスレッスン」が最適です。
妊娠・出産で弱くなった骨盤底筋を鍛えることで、尿もれ予防や体型戻しに効果があります。産後の体調に合わせて無理なく実践できるプログラムが組まれています。
ただし、妊娠中や産後すぐの方は、必ず医師に相談してから始めてください。時期によっては避けるべきエクササイズもあります。
シニア向けにおすすめ
シニアの方には、「1日10分寝たままできるピラティス」が最もおすすめです。
すべて寝たまま行えるため、転倒の心配がなく安全です。また、負荷が軽く、関節への負担も少ないため、体力に自信がない方でも無理なく続けられます。
「はじめてのピラティス・プログラム」のDVD付きも、動きを確認しながら実践できるため、シニアの方に適しています。
DVD付きピラティス本のおすすめ5選
ここでは、DVD付きの本に絞っておすすめを紹介します。
DVD付きを選ぶメリット
DVD付きの最大のメリットは、動きの流れやスピード感が分かることです。
本だけでは理解しづらい細かい体の使い方や、呼吸のタイミングが視覚的に分かります。インストラクターと一緒に動くことで、まるでスタジオでレッスンを受けているような感覚になれます。
また、音楽に合わせて行うプログラムもあり、楽しみながら続けられる点も魅力です。
初心者向けDVD付き本
初心者におすすめのDVD付き本は、以下の3冊です。
1つ目は「はじめてのピラティス・プログラム」です。基礎から丁寧に学べる内容で、DVDも約60分と充実しています。
2つ目は「ステファン・メルモン監修ピラティス道」です。世界的な指導者の動きを見ながら学べる貴重な機会です。
3つ目は「世界一わかりやすいピラティスDVD版」です。初心者でも分かりやすい解説と、見やすいカメラワークが特徴です。
中級者向けDVD付き本
中級者には、以下の2冊がおすすめです。
1つ目は「ピラティスアドバンスプログラム」です。より複雑な動きやチャレンジングなエクササイズが収録されています。
2つ目は「フローピラティスDVD」です。複数のエクササイズを流れるように行うフロースタイルが学べます。
DVD視聴時の注意点
DVDを見ながら実践する際は、いくつか注意点があります。
まず、十分なスペースを確保しましょう。体を大きく動かせるだけの広さが必要です。また、鏡があれば自分のフォームを確認しながら行えます。
最初は動画を一通り見てから実践することをおすすめします。いきなり一緒に動くよりも、全体の流れを把握してから行うほうが効果的です。
ピラティス本での独学は可能？効果的な学習方法
ピラティスを本だけで学べるのか、疑問に思う方も多いでしょう。ここでは、独学の可能性と効果的な学習方法を解説します。
本だけで習得できる？
結論から言うと、基本的なピラティスは本やDVDでも十分に習得可能です。
ただし、完璧なフォームを身につけるには、やはり専門家の直接指導があったほうが理想的です。特に初心者の場合、自分では気づかない間違ったフォームで行ってしまう可能性があります。
とはいえ、本やDVDで基礎をしっかり学べば、自宅でも効果的にピラティスを実践できます。まずは本で学び、可能であれば数回スタジオで指導を受けると、さらに理解が深まるでしょう。
独学のメリット・デメリット
独学には、メリットとデメリットの両方があります。それぞれを理解した上で、自分に合った学び方を選びましょう。
メリット
独学の最大のメリットは、費用が抑えられることです。スタジオに通うと月に数万円かかることもありますが、本なら数千円で購入できます。
また、自分の好きな時間に、自分のペースで学べる点も大きな魅力です。仕事や家事の合間、早朝や深夜でも、自分の都合に合わせて実践できます。
人目を気にせずに練習できるため、初心者で自信がない方でもリラックして取り組めます。
デメリット
一方で、デメリットもあります。
最も大きいのは、フォームが正しいかどうかを確認してもらえないことです。間違ったフォームで続けると、効果が出ないだけでなく、体を痛める可能性もあります。
また、モチベーションの維持が難しい場合もあります。スタジオなら他の参加者と一緒に励まし合えますが、独学では自分一人で続ける強い意志が必要です。
効果的な本の使い方
本を最大限に活用するための方法を紹介します。
まずは基礎を理解する
いきなりエクササイズを始めるのではなく、まずは本をしっかり読んで基礎を理解しましょう。
ピラティスの原則、呼吸法、正しい姿勢について理解することが重要です。理論を理解してから実践することで、一つひとつの動きの意味が分かり、効果も高まります。
鏡を見ながら実践
可能であれば、鏡の前で実践しましょう。
自分の姿勢やフォームを確認しながら行うことで、間違いに気づきやすくなります。本の写真やイラストと自分の姿を見比べながら調整できます。
全身が映る大きな鏡があれば理想的ですが、なければ小さな鏡でも構いません。部分的にでもフォームを確認することが大切です。
動画と併用する
本だけでなく、YouTubeなどの動画も併用すると効果的です。
本で理論を学び、動画で動きを確認するという使い分けがおすすめです。両方を活用することで、より深く理解できます。
オンラインレッスンとの併用がおすすめ
独学で基礎を学んだ後、オンラインレッスンを受けてみることをおすすめします。
最近では、zoomなどを使った双方向のオンラインレッスンも増えています。インストラクターに直接フォームをチェックしてもらえるため、独学の弱点を補えます。
月に1、2回だけオンラインレッスンを受け、他の日は本やDVDで自主練習するという方法も効率的です。
インストラクター向け専門的なピラティス書籍
インストラクターを目指す方や、すでに指導している方向けの専門書を紹介します。
解剖学を学べる本
ピラティス指導には、解剖学の知識が不可欠です。
「ピラティスアナトミィ」は、筋肉や骨格の仕組みを詳しく学べる専門書です。各エクササイズで使われる筋肉が図解されており、科学的な理解が深まります。
「目でみる動きの解剖学」も、体の動きを解剖学的に理解するのに役立ちます。なぜその動きが効果的なのか、どの筋肉が働いているのかが視覚的に分かります。
ピラティスメソッドを深く学べる本
ピラティスの歴史や哲学を深く学びたい方には、専門的な書籍がおすすめです。
「ピラティスメソッド完全版」は、創始者ジョセフ・ピラティスの考え方から現代のピラティスまで網羅した決定版です。ピラティスの本質を理解したい方必読の書です。
「リターン・トゥ・ライフ」は、ジョセフ・ピラティス自身が書いた原書の翻訳版です。ピラティスの原点を知ることで、指導に深みが増します。
指導スキルを高める本
指導技術を磨くための本もあります。
「ピラティス指導者マニュアル」では、効果的なキューイング（声かけ）の方法や、クラス構成の作り方が学べます。初めて指導する方に特におすすめです。
「クライアント別ピラティスプログラミング」は、年齢や体力、目的の異なるクライアントに合わせたプログラムの組み方が分かります。
資格取得に役立つ参考書
ピラティス資格を取得する際に役立つ参考書もあります。
各資格団体が推奨している公式テキストがあるため、自分が取得予定の資格に合わせて選びましょう。FTPやBASI、STOTTなど、団体ごとに内容が異なります。
試験対策には、実際の試験形式に沿った問題集も有効です。
ピラティス本を活用した効果的なトレーニング方法
本を購入したら、効果的に活用してトレーニングを続けましょう。
週何回行えばいい？
理想的な頻度は、週2回から3回です。
毎日行う必要はありません。筋肉は休息を取ることで成長するため、適度な休みを入れることが大切です。週2、3回を目安に、無理なく続けることを優先しましょう。
最初は週1回から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすのもおすすめです。
1回あたりの時間の目安
1回あたり20分から40分程度が目安です。
短時間でも、集中して正しいフォームで行えば十分に効果があります。長時間だらだらと行うよりも、短時間でも質の高いトレーニングを心がけましょう。
忙しい方は、10分のプログラムでも大丈夫です。継続することが最も重要です。
継続するためのコツ
ピラティスを続けるためのコツをいくつか紹介します。
まず、実践する時間を決めてしまうことです。朝起きてすぐ、夜寝る前など、決まった時間に行うことで習慣化しやすくなります。
また、記録をつけることもおすすめです。いつ、どのエクササイズを何分行ったかを記録すると、継続の励みになります。
無理な目標を立てないことも大切です。「毎日やる」ではなく「週2回やる」など、現実的な目標を設定しましょう。
記録をつけて効果を確認
体の変化を記録することで、モチベーションが維持できます。
体重や体脂肪率の記録はもちろん、体のサイズ（ウエスト、ヒップなど）を測定して記録しましょう。数値の変化が目に見えると、続ける意欲が湧きます。
また、写真を撮って比較するのも効果的です。1ヶ月ごとに同じポーズで写真を撮れば、姿勢の変化が視覚的に分かります。
体調や気分の変化も記録すると良いでしょう。「腰痛が軽くなった」「よく眠れるようになった」といった変化も大切な成果です。
よくある質問
ピラティス本は本当に効果がある？
はい、正しく実践すれば効果があります。本やDVDで基礎をしっかり学び、正しいフォームで継続的に行えば、姿勢改善、筋力アップ、柔軟性向上などの効果が期待できます。
ただし、効果を実感するには最低でも2、3ヶ月は継続することが大切です。短期間で諦めず、長く続けることを意識しましょう。
初心者は本とDVDどちらがいい？
初心者には、DVD付きの本をおすすめします。動きの流れやスピード感が分かりやすく、正しいフォームを理解しやすいためです。
最初はDVDで動きを学び、慣れてきたら本で復習するという使い方が効果的です。両方を活用することで、理論と実践の両方を身につけられます。
電子書籍と紙の本どちらがおすすめ？
実践しながら見る場合は、紙の本のほうが使いやすいでしょう。タブレットやスマホだと画面が小さく見づらい場合があります。
ただし、通勤時間などに理論を学ぶ目的なら、電子書籍も便利です。持ち運びが楽で、いつでも読めます。
ヨガの本とピラティスの本の違いは？
ヨガとピラティスは似ているようで、目的や動きが異なります。
ヨガはリラックスや柔軟性向上、精神的な安定を重視するのに対し、ピラティスは体幹強化や筋力アップ、姿勢改善を重視します。
運動強度もピラティスのほうが高めです。筋力をつけたい、姿勢を改善したいならピラティスの本を選びましょう。
Kindleやアプリでおすすめは？
Kindle版では、「はじめてのピラティス・プログラム」や「10分ピラティス」などが電子書籍化されています。
アプリでは、「Pilates Anytime」や「Daily
Pilates」などが人気です。動画レッスンが豊富で、毎日新しいプログラムに挑戦できます。
スタジオに通わず本だけで十分？
基本的なピラティスは本やDVDだけでも実践可能です。
ただし、可能であれば最初に数回だけスタジオで指導を受けることをおすすめします。基礎をプロに教えてもらった上で、自宅での独学に移行すると効果的です。
完全に独学でも、正しいフォームを意識して丁寧に行えば効果は得られます。
本を読んでもうまくできない時は？
まず、焦らないことが大切です。最初からすべてのエクササイズを完璧にこなせる人はいません。
できないエクササイズは飛ばして、できるものから始めましょう。徐々に体が慣れてくると、最初はできなかった動きもできるようになります。
それでも不安な場合は、オンラインレッスンを受けて、インストラクターにアドバイスをもらうと良いでしょう。
おすすめの著者やインストラクターは？
日本では、武田淳也先生や竹内亜矢子先生などが有名です。海外では、ステファン・メルモンやブルック・シーラーなどが人気です。
それぞれ指導スタイルや考え方が異なるため、複数の著者の本を読んで、自分に合ったスタイルを見つけるのもおすすめです。
中古本でも大丈夫？
中古本でも問題ありません。ピラティスの基本は変わらないため、少し古い本でも十分に役立ちます。
ただし、DVD付きの場合は、DVDが付属しているか、傷がないか確認してから購入しましょう。
男性向けのピラティス本はある？
ピラティスは男女問わず効果的なエクササイズです。特に男性向けと明記されていなくても、すべての本が男性にも適用できます。
最近では、「男のピラティス」など、男性向けに特化した本も出版されています。体幹強化やスポーツパフォーマンス向上を目的とした内容が多いです。
まとめ：自分に合ったピラティス本で楽しく続けよう
ピラティスを本やDVDで学ぶことは、費用を抑えながら自分のペースで実践できる素晴らしい方法です。
初心者の方は、まずDVD付きの「はじめてのピラティス・プログラム」や「世界一わかりやすいピラティス」から始めることをおすすめします。動きを視覚的に確認しながら、基礎をしっかり身につけましょう。
ダイエットや姿勢改善など、明確な目的がある方は、その目的に特化した本を選ぶことで、より効果的に取り組めます。
大切なのは、自分のレベルや目的に合った本を選び、無理なく継続することです。週2、3回、1回20分から40分を目安に、長く続けることを意識しましょう。
独学で不安がある場合は、オンラインレッスンと併用することで、より正しいフォームを身につけられます。本で理論を学び、レッスンで実践を確認するという方法が効果的です。
ピラティスは、何歳からでも始められる素晴らしいエクササイズです。あなたに合った一冊を見つけて、健康で美しい体づくりを始めましょう。
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